يوجد omega 3 (الحمض الدهني أوميغا 3) في العديد من المصادر الطبيعية الغذائية؛ سواءً مصادر حيوانية، أو مصادر نباتية، إلا أنّه يوجد بشكلٍ أساسي وأكثر غنى في المصادر الطبيعية الحيوانية.
1) المصادر الطبيعية الحيوانية التي تحتوي على omega 3:
- الأسماك الدهنية المليئة بالزيت باعتبارها المصدر الأول والأغنى بالحمض الدهني أوميغا 3؛ مثل سمك الماكريل، وسمك السلمون، والرنجة، والتونة، والسردين، والأنشوجة، وزيت كبد سمك القد أو الحوت، وسمك السي باس seabass وهي أسماك يابانية مشهورة
- المحار: يحتوي على أوميجا 3 بنسبة 675 ملجرام لكل 100 جرام من المحار.
- الجمبري أو الروبيان shrimp.
- يوجد بنسبة قليلة جداً في الكافيار وهو بيض الأسماك.
- سمك التراوت قوس قزح،
2) المصادر الطبيعية النباتية التي تحتوي على omega 3:
- الأعشاب البحرية أو الطحالب: مثل أعشاب النوري التي تؤكل مجففة على هيئة شرائح، وأعشاب كلوريا وسبيرولينا؛ وتقدمان كإضافة للعصائر أو الشوفان، ويمكن العثور عليهم في المتاجر الصحية أو عبر الإنترنت.
- زيت الطحالب: المستخرج من الطحالب البحرية، ويحتوي على كمية مشابهة للكمية الموجودة في أسماك السلمون والتونة، ويمكن العثور عليه في معظم الصيدليات الكبرى.
- بذور الشيا: تحتوي على 5 جم من أوميجا 3 لكل 28 جم، وتوجد في متاجر الأطعمة أو على الإنترنت.
- بذور القنب: تحتوي على نسبة 2 جرام في كل ثلاثة ملاعق كبيرة.
- بذور الكتان: تحتوي على نسبة 6 جرام من أوميغا 3 لكل ملعقة كبيرة، ويوجد أيضاً الحمض الدهني أوميجا 3 في زيت الكتان المستخرج منه.
- الجوز: وهي أحد أنواع المكسرات الصحية؛ كونها مصدراً مهماً للدهون الصحية؛ مثل أحماض أوميجا 3، ويوجد حمض أوميجا 3 بنسبة 2.5 جم لكل 28 جم من الجوز، وحتى يمكن الاستفادة الأكبر من مكونات الجوز الصحية يجب عدم تقشيره.
- بذور نبات البريلا: والزيت المستخرج منها، وهو زيت البريلا الذي يستخدم كزيت للطهي ونوع من أنواع البهارات في المطبخ الكوري، ويحتوي على أوميغا 3 بمعدل 9 جم لكل 13 جم من الزيت.
- فول الصويا Soya beans: يحتوي الزيت المستخرج من فول الصويا على نسبة 9. من أوميغا 3 لكل ملعقة كبيرة من الزيت، وهو أحد البقوليات الشعبية الآسيوية، ويمكن استخدامه كزيت للطهي أو تتبيلة للسلطة، ولكن يجب الحذر من تناول كميات كبيرة منه؛ لاحتوائه على حمض أوميغا 6 أيضاً الذي يحفز الالتهابات.
المصادر:
موقع ويكيبيديا
موقع تركواز بوست
موقع ويب طب
موقع العربية
